변비에 좋은 채소, 과일로 숙변을 제거하기

변비로 고생하는 사람들에게

 

변비의 원인은 매우 다양하다. 현대인들에게 인스턴트 식단, 운동 부족, 스트레스 등이 주요 원인으로 보고되고 있다. 변비에는 섬유질, 식이섬유가 많이 들어 있는 음식을 섭취하는 것이 큰 도움이 된다. 즉 식이 요법이 도움이 된다는 것이다. 도움이 되는 음식은 분명히 있다. 여기에 운동까지 같이 병행해준다면 더욱 효과를 볼 수 있을 것이다. 섬유질은 변의 양을 증가시키고 대장의 활동을 촉진시켜주어 원활한 배변을 도와준다고 한다.

 

과일과 채소에는 섬유질이 많아 많은 도움이 된다. 남성은 38g, 여성은 25g의 섬유질을 매일 섭취하는 게 좋다고 한다. 자료에 따르면 평균적으로 하루에 15g 정도밖에 먹지 않는다고 한다. 변비에 도움이 되는 과일, 야채 등 좋은 음식들을 정리해봤으니 함께 알아보도록 하자.

 

변비에 좋은 과일, 야채

 

라즈베리

베리 류는 많은 섬유질을 함유하고 있는 것으로 알려져 있으며, 특히 라즈베리는 1컵 당 8g의 섬유질을 가지고 있다. 변비 예방을 위하여 시리얼이나 오트밀과 같이 먹으면 효과를 볼 수 있다.

 

오렌지

아침에 오렌지 주스를 마셔도 괜찮다. 오렌지에는 섬유질이 2g 가량 들어있다. 시중에 파는 주스에는 섬유질이 별로 없다. 따라서 믹서에 오렌지를 갈아서 마시는 것이 효과적이다. 오렌지지 등 감귤류 과일에 든 성분인 나린게닌에는 변비 완화 효과가 있다.

 

프룬

프룬은 예전부터 변비 해소 효과로 잘 알려져 있다. 프룬은 불용성 섬유질 함량이 높아 배변에 좋다. 작은 프룬 하나에 섬유질 1g이 들어 있다. 즉 적은 양으로도 섬유질을 섭취할 수 있는 것이다.

 

아마씨

변비가 있을 때 섬유질이 풍부한 오트밀 같은 음식에 아마씨를 갈아서 넣으면 도움을 준다. 아마씨 한 큰술에는 섬유질이 2g 정도 들어 있다. 우울증과 알츠하이머 병에 도움이 되는 오메가-3 지방산도 들어 있다.

 

 

 

현미

현미 1컵에는 섬유질이 3.5g 들어 있어서 변비에 매우 좋다. 현미를 꾸준히 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 변비의 위험이 41% 더 낮다고 한다. 특히 현미는 백미보다 비타민 B, 망간, 철분, 섬유질, 지방산이 더 많아 건강에 더 좋은 것으로 잘 알려져 있다.

 

시금치

시금치는 근육을 키우는 데 좋은 것으로 잘 알려져 있는 음식이기도 하지만 배변에도 도움이 된다. 데친 시금치 1컵에는 섬유질 4g과 마그네슘 150mg 이상이 들어 있다. 섬유소질이 풍부한 대표적인 채소이기도 하다. 그 외에도 엽산이 들어 있어 빈혈 예방에도 좋다.

 

양배추

양배추는 식이섬유가 풍부하며 많은 수분과 비타민U를 함유하고 있어 위나 장이 좋지 않은 사람에게 효과적인 채소이다. 양배추를 끓인 물을 마셔주는 것도 좋다.

 

 위에서 정리한 바와 같이 식이섬유, 섬유질이 풍부히 들어 있는 과일과 채소들을 꾸준히 자주 먹는 것이 변비에 도움이 된다. 물론 규칙적인 운동도 빼놓을 수 없겠다. 평소 좋은 습관만으로도 왠 만한 병으로부터 몸을 지킬 수 있으니 항상 지킬 수 있도록 해야겠다. 변비를 그냥 놔두면 독소가 체내에 쌓여 좋지 않으니 꼭 관리가 필요하겠다.