단백질이 풍부한 퀴노아 효능, 먹는 법, 부작용 알아보기

퀴노아(Quinoa)는 세계에서 가장 인기있는 건강 식품 중 하나로 단백질이 매우 풍부한 것으로 잘 알려져 있다. 인디오의 쌀이라고도 부르며 글루텐이없고 단백질이 풍부하며 9 가지 필수 아미노산을 모두 충분히 포함하고있는 몇 안되는 식물성 식품 중 하나로 섬유질 성분도 매우 풍부한 곡물이다.

단백질 성분은 우리 몸에서 근육을 생성하고 면역 체계와 심장, 호흡기 기능의 정상적인 유지를 위하여 반드시 섭취하여야 하는데 일반적으로 육류를 통하여 보충할 수 있으나 곡물류를 통해서도 충분히 얻을 수 있는 것으로 알려지고 있다. 단백질이 풍부한 곡물은 땅콩, 렌즈콩, 병아리콩, 두부, 시금치, 그리스식 요구르트 등이 있으며 퀴노아도 단백질이 풍부한 식품으로 분류된다. 

이렇게 단백질이 풍부한 곡물인 퀴노아는 몸에 좋은 다양한 효능들이 있는데 어떠한 것들이 있는지 알아보고 먹는법과 과용시 나타날 수 있는 부작용은 무엇인지 살펴 보겠다.

건강식품 퀴노아

퀴노아란, 효능

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퀴노아는 식용을 위해 재배 되는 작물로 잉카 제국에서는 매우 중요한 작물이었다. 남미 지역에서는 수천 년 동안 먹어 왔으며 최근에야 건강에 관심이 커지며 유행 식품이되어 슈퍼 푸드의 반열에 올라서게 되었다.  퀴노아는 곡물과 비슷하게 보이지만 실제로는 사탕무, 근대 및 시금치와 같은 과의 식물이다. 단백질이 풍부하고 9 가지 필수 아미노산을 함유하고 있는 중요한 식물 공급원이다.

5가지 주요 건강상의 이점

1. 만성 질환의 위험을 낮출 수 있다.

퀴노아는 항 염증성 식물성 영양소가 풍부하여 질병 예방 및 치료에 있어 건강에 잠재적으로 도움을 준다. 퀴노아에는 심장에 건강한 오메가 -3 지방산이 소량 포함되어 있으며 일반 곡물에 비해 단일 불포화 지방 함량이 높다.

2. 체중 감량에 도움이 될 수 있다.

섬유질이 풍부하고 쌀이나 보리보다 단백질이 더 많은 퀴노아는 체중 관리를 원하는 사람들에게 도움이 될 수 있다. 이는 식욕을 관리하는 데 도움이되는 단백질과 섬유질의 특성이다. 또한 퀴노아는 혈당지수가 낮기때문에 에너지 방출이 느려 식욕을 자극하고 배고픔을 유발할 가능성이 적다.

3. 혈당 균형 도움

더 많은 연구가 필요하지만, 소수의 연구에 따르면 퀴노아는 중성 지방 수치를 개선하고 혈당 관리를 개선 할 수 있다고 전해진다.

4. 체강 질병 및 글루텐 불내성 환자에게 적합

자연적으로 글루텐이 없고 영양 밀도가 높은 퀴노아는 체강 질병이있는 사람과 같이 글루텐 곡물을 먹을 수없는 사람들에게는 이상적인 선택이다. 섬유질이 높은 퀴노아는 쌀이나 감자 가루와 같은 정제 된 글루텐 대체재 보다 장과 소화기 건강을 위하여 더 나은 효과를 얻을 수 있다. 

5. 장 건강 개선

퀴노아는 유익한 장내 세균의 다양성을 강화하고 대장염과 같은 질환의 염증 증상을 감소시켜 장 건강을 개선 할 수 있다. 프리바이오틱스로 작용하는 퀴노아는 장내 유익한 박테리아에 연료를 공급하는 역할을 수행하여 유익균을 공급한다.

조리된 퀴노아 1 컵 (185g)의 영양소 함량을 살펴 보면, 단백질 8g, 섬유질 5g, 망간 일일 권장량 (RDA)의 58 %, 마그네슘 RDA의 30 %, 인 RDA의 28 %, 엽산 RDA의 19 %, 구리 RDA의 18 %, 철 RDA의 15 %, 아연 RDA의 13 %, 비타민 B1, B2 및 B6 RDA의 10 % 이상, 소량의 칼슘, B3 (니아신) 및 비타민 E가 들어 있다. 또한 소량의 오메가3지방산이 포함되어 있다.

퀴노아 부작용

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퀴노아는 알레르기 반응이 거의없는 '곡물'로 알려져 있다. 그러나 단백질이 풍부하기 때문에 소화에 부담을 줄 수 있다는 점이 있으며 과다 섭취시 복통과 설사를 유발하거나 신장 질환을 일으킬 수도 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요하다.

퀴노아에는 사포닌으로 알려진 화합물이 포함되어 있는데 이 사포닌을 다량 섭취하면 장 내벽에 영향을 미치고 장 누수 증후군을 유발할 수 있는 것으로 알려져 있다.

퀴노아 먹는 법

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퀴노아의 열량은 100g기준으로 368kcal, 익혀 먹을 경우에는 120kcal까지 감소한다고 하니 익혀 먹는 것이 더욱 좋을 것 이다. 특히 체중 감량을 원한다면 더욱 그럴 것이다. 

먹는 방법으로는 퀴노아를 밥을 지어 먹을때 넣어 먹거나 익혀서 샐러드에 넣어 먹으면 된다. 우유나 두유를 마실때 타서 먹는 것도 좋은 방법이다. 밥을 지을때 같이 넣어 먹는 방식이 추천할 만 하다.

이와 같이 퀴노아는 섬유질, 미네랄, 항산화제 및 9 가지 필수 아미노산이 모두 풍부하여 지구상에서 가장 건강하고 영양가가 높은 식품 중 하나이다. 자연적으로 글루텐이 없고 맛도 좋으며 다양한 방법으로 준비하기가 쉬운 편이다. 퀴노아는 색상에 따라 붉은색, 검은색, 하얀색 등이 있으며 이 중 하얀색은 밥이랑 같이 먹으면 좋으며, 붉은색은 익혀서 샐러드에 첨가하여 섭취한다. 하얀색 퀴노아는 500g기준으로 약 1만5천원에 구매할 수 있다.